We kunnen ons haast geen apotheek of drogist meer inbeelden zonder verschillende soorten voedingssupplementen. Tijdens de herfst- en wintermaanden staat vooral één supplement in de spotlight, ook tussen de TV en social media advertenties: vitamine D. De "zonlicht" vitamine, waar we naar verluidt tijdens de winter een serieus tekort aan oplopen in onze Westerse, noordelijk gelegen landen. Wat is daar van aan, waarom is dat tekort mogelijk erg, en moeten we dan allemaal aan de vitamine D supplementen? We geven tekst en uitleg in deze blog.
Hoe krijgen we voldoende vitamine D binnen?
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon dat veel groenten en fruit bevat kan ons meestal voldoende voorzien van alle vitamines en mineralen die we nodig hebben – uitzonderlijke situaties of mensen met onderliggende aandoeningen niet te na gesproken. Vitamine D is één van de uitzonderingen op deze vuistregel: de stof is slechts in weinig voedingsbronnen te vinden én wordt door ons lichaam zelf aangemaakt wanneer de benodigde stoffen aangeleverd worden, wat bijvoorbeeld niet het geval is voor vitamine C. Die vitamine maken we niet zelf aan, maar bekomen we uitsluitend uit voeding. Vette vis, eierdooiers en bepaalde champignons zijn een paar voedingsbronnen met vitamine D, maar deze kan je niet dagelijks of wekelijks in zo'n hoeveelheden eten dat ze je voldoende van de vitamine bezorgen. Zonlicht is dé vitamine D bron bij uitstek. Meer specifiek zijn het de UVB-stralen van zonlicht die het vitamine-D-synthese proces in ons lichaam in gang zetten. Er bereiken ons twee soorten UV-stralen: UVA en UVB. UVB stralen zetten ons lichamelijk vitamine D syntheseproces in gang, maar UVB stralen doen ook onze huid verbranden en tasten het DNA van lichaamscellen aan, wat kanker kan veroorzaken. UVB stralen zijn vooral hoog tijdens de lente- en zomermaanden. 's Winters staat de zon onvoldoende hoog aan de hemel om veel UVB onze richting uit te sturen. Vandaar dat we 's winters niet verbranden, behalve in hooggelegen berggebieden.
Voorkomt zonnecrème dat je vitamine D aanmaakt?
's Winters komt de zon dus niet hoog genoeg aan de horizon om voldoende UVB stralen onze richting uit te sturen. De natuurlijke reactie van het lichaam om vitamine D te synthetiseren, start dus niet op. In de zomer gebeurt dit wel. Er wordt soms gediscussieerd over het effect van zonnecrème. Zonnebescherming helpt voorkomen dat we verbranden, maar voorkomt het dan ook de synthese van vitamine D? We kunnen stellen van niet. Afhankelijk van de beschermingsfactor, houdt zonnecrème ongeveer 93-98% van de schadelijke UVA en UVB stralen tegen. Dat is dus geen volledige blok: er komen nog altijd stralen door en die zijn voldoende om vitamine D aan te maken. Experts die voorstellen om onbeschermd (= niet ingesmeerd) in de zon te lopen in functie van vitamine D synthese, doen dit ook altijd erg voorzichtig: maximum 15 minuten, 's ochtends, waarna men zich dient in te smeren. De blokkade van 93-98% van de UV-stralen is trouwens bij laboratorium-perfect productgebruik: in het echte leven smeren mensen een pak minder zonnecrème dan klinisch aanbevolen wordt om de aangegeven beschermingsfactor te bekomen. Zo resulteert een te dunne laag factor 50 zonnemelk bijv. in een effectieve bescherming van slechts factor 30 of minder.
Welke mensen lopen risico op een chronisch vitamine D tekort?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, die we voornamelijk bekomen door natuurlijk zonlicht en, in kleinere mate, door het consumeren van bepaalde voedselbronnen. De synthese van vitamine D in het lichaam gebeurt via de lever en de nieren. Om wille van deze aard, lopen toch wel een groot aantal mensen risico om chronisch klinische tekorten te hebben. Een opsomming:
- Erg jonge kinderen (baby's, die best uit de zon gehouden worden)
- Zwangere vrouwen
- Mensen met aangetoonde botontkalking (osteoporose);
- Mensen met lever- of nierziekten;
- Mensen die nauwelijks buiten komen (ouderen in rusthuizen, mensen in gesloten instellingen ...)
- Oudere mensen (verouderde huid wordt minder gevoelig voor de vitamine-D synthese trigger)
- Mensen met de ziekte van Crohn
- Mensen die een maagverkleinende operatie zijn ondergaan
- Mensen met een donkerdere huidskleur (pigment beschermt tegen verbranding van de zon, maar verhindert ook het aanmaakproces van vitamine D)
- Mensen die erg gesluierd buiten komen, met een merendeels bedekt huidoppervlak
Voor deze groepen is een bloedafname bij de huisarts interessant en misschien ook wel noodzakelijk. Indien serieuze tekorten vastgesteld worden, kunnen vitamine D supplementen helpen. Laat je bloed, zeker in het geval van chronische aandoeningen, ook testen tijdens de zomermaanden.
Welke symptomen wijzen op een vitamine D tekort?
Vitamine D en calcium zorgen voor sterke botten. Vitamine D zorgt er voor dat calcium uit je bloed wordt opgenomen. Indien er van één van beide een tekort is, gaat je lichaam het calcium ergens anders halen, nl. uit je botten. Een langetermijngevolg van een tekort aan vitamine D is dus zwakke botten en osteoporose (botontkalking). Dit wil je vermijden! Bij eventuele vitamine D supplementatie is het dus ook wel belangrijk dat er voldoende calcium aanwezig is in je voedingspatroon. Dit zijn belangrijke dingen om rekening mee te houden. Mensen die op eigen houtje aan zelfmedicatie en –supplementatie doen, zijn vaak niet op de hoogte van de synergie tussen deze vitaminen en mineralen. Daarom is deskundige begeleiding van je arts en apotheker altijd het veiligste pad om in te slaan.
Osteoporose of "zwakke botten" voelen we echter niet in ons dagdagelijks leven. Waaraan kan je een seizoensgebonden vitamine D tekort dan ondervinden? Vermoeidheid en vermoeide, stramme spieren zijn één van de meest voorkomende symptomen. Dit is lichamelijke vermoeidheid, maar een ander kwalijk symptoom dat zich ook kan uiten is neerslachtigheid en depressieve gevoelens.
Vitamine D zorgt dus voor sterke botten, maar vitamine D is ook cruciaal voor de werking van de cellen in ons algeheel lichaam. De communicatie tussen de cellen verloopt soepel door vitamine D. Wanneer hier een tekort aan is, ontwikkel je op termijn een gevoel van algemene malaise.
Hoe interpreteer je dit nu best?
Door onze woonplaats is het normaal dat je tijdens de winter minder vitamine D aanmaakt dan in de zomer. Of je dit tekort nu best compenseert met supplementen, is eigenlijk aan jou. Als je tot één van de risicogroepen behoort die we hierboven opsomden, kunnen we je van harte aanraden om supplementen te nemen. De kans bestaat immers dat je door de aard van je huid, je aandoening of je levensomstandigheden het hele jaar door onvoldoende vitamine D aanmaakt en dat is wel degelijk schadelijk voor je gezondheid.
Indien je niet tot de risicogroepen behoort en tijdens de lente- en zomermaanden dus wel voldoende vitamine D aanmaakt, kan je beslissen om het tijdelijke en voorbijgaande vitamine D tekort tijdens de wintermaanden te accepteren. Als je er zelf geen verlies aan levenskwaliteit door ondervindt, is dat misschien zelfs aan te raden. De bloedtesten en supplementen zijn immers niet goedkoop. Je kan zelf zaken ondernemen om je weerstand en welzijn te ondersteunen tijdens de winter: blijf vooral buiten komen (wandelen!), blijf sporten en onderhoud een vitaminerijk voedingspatroon, met veel fruit en groeten. Rust ook zeker voldoende uit en zorg voor kwalitatieve slaap: het is normaal dat we 's winters minder energie hebben dan in de zomer. We mogen dit accepteren en nemen gelijk het komt.
Mensen die kampen met seizoensgebonden depressie, kunnen we wél van harte aanraden om vitamine D supplementen te overwegen. De omstandigheden van het weer, de koude en de donkere dagen bedrukken je gemoed al meer dan genoeg. De supplementen kunnen je helpen om niet weg te zakken in de sombere weemoed. Bespreek dit zeker met je arts.
