Eiwitten zijn één van de 3 macro-nutriënten van onze voeding, naast koolhydraten (suikers) en vetten. Eiwitten, of proteïnen, zijn de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten bestaan eigenlijk uit aminozurenketens, die erg belangrijk zijn voor de opbouw van spieren en cellen in de interne huishouding van ons lichaam. Je hebt essentiële en niet-essentiële aminozuren: de essentiële worden niet door je lichaam aangemaakt en die moet je dus uit je voeding zien te halen. De (fanatieke) sporters onder ons zullen ongetwijfeld al reclame gezien hebben voor verschillende soorten proteïneshakes, die je voor of na het sporten zou moeten nemen. Een erg groot deel hiervan is echter marketing: een gezond en gevarieerd voedingspatroon is vaak meer dan voldoende om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Teveel eiwitten consumeren is niet zonder gevolgen: het kan je nieren onnodig belasten, waardoor je nierschade oploopt (dit is de reden waarom mensen met nierschade een eiwit-arm dieet moeten volgen). Wat zijn goede bronnen van eiwit en waarvoor is het nu precies allemaal goed? Dat leer je in deze blog!
Hoeveel eiwit moet je eigenlijk eten?
De aangeraden hoeveelheid eiwit per dag is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 65kg komt dat neer op ongeveer 52 gram eiwit per dag. Sommige mensen hebben echter meer eiwit nodig! Professionele atleten, die elke dag uren en uren sporten en hun spieren dusdanig zwaar belasten, hebben meer eiwit nodig. De "normale" bevolking die regelmatig naar de fitness gaat valt hier niet onder, ook al wil je spieren kweken. Spieren bouw je op door krachttraining, explosieve cardio van hoge intensiteit en gewoon hard te werken – niet omdat je een eiwitshake voor of na je sportsessie gedronken hebt. Zoals we hierboven zeiden, halen de meeste mensen voldoende eiwitten uit een evenwichtig voedingspatroon.
Naast atleten zijn er ook nog wel andere groepen onder de bevolking die wat extra op hun eiwitinname moeten letten. Als we weten dat proteïnen verantwoordelijk zijn voor de opbouw van onze spieren, botten en huidcellen, dan hebben mensen die aan het groeien zijn deze zéker voldoende nodig. We hebben het hier over baby's en kinderen, en bijgevolg ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Zeker in de latere fases van het zwangerschap is veel proteïnen binnenkrijgen cruciaal! Eiwitten bevorderen de spiergroei, zorgen voor een gezonde haaigroei en de opbouw van gezonde botten, extra belangrijk voor diegene onder ons die aan het groeien zijn! Dit gaat ook op voor het omgekeerde verhaal: spierafname begint al ongeveer vanaf je 50e levensjaar en je kan dit proces vertraging door voldoende en gevarieerde bronnen van eiwit te eten. Botgezondheid wordt ook een precair punt eens we een jaartje ouder worden en dus ook met het oog daarop is een voldoende eiwitinname erg belangrijk.
Dierlijke bronnen van eiwitten
Dierlijke bronnen bevatten méér eiwitten dan plantaardige bronnen en zijn daarom ook de standaard suggestie wanneer men het heeft over eiwitrijk voedsel. Rood en wit vlees zijn erg goede bronnen, maar ook mager vlees zoals kip en kalkoen bevatten erg veel eiwit. Eieren zijn uiteraard ook een erg goede bron van eiwitten (maar liefst 6 gram eiwit per ei), maar ook zuivelproducten zoals melk, yoghurt en platte kaas. Let bij het kopen van zuivelproducten wel op dat er niet teveel suiker of zoetmakers zijn toegevoegd. Vette vissoorten zijn ook erg eiwitrijke en goede keuzes om te eten, zoals makreel en zalm. Schelp- en schaaldieren scoren ook goed. Dierlijke producten zijn de meeste "complete" eiwitbronnen: dat wil zeggen dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam nodig heeft.
Belangrijk om te beseffen is dat deze dierlijke voedingsbronnen niet alleen maar eiwitten met zich meebrengen. Je vindt een hoge concentratie eiwitten, maar ook een hoge concentratie verzadigd vet. Daarom is het aangeraden om je eiwitten niet alléén uit dierlijke producten te halen en zeker je consumptie van bewerkt (zoals worst en charcuterie) en rood vlees (zoals biefstuk) per week te beperken.
Plantaardige bronnen van eiwitten
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten misschien wel minder eiwitten dan dierlijke, ze brengen in tegenstelling tot dierlijke producten geen andere, minder gewenste voedingsstoffen (zoals verzadigde vetten) met zich mee. Als bonus hebben ze wel nog een hoop andere zaken, zoals vezels, mineralen en complexe koolhydraten. Graan- en peulproducten zijn erg voedzaam en goede eiwitbronnen. We denken aan brood, volkoren pasta en rijst, maar zeker ook linzen, kikkererwten en sojabonen. Verschillende soorten bonen zoals bruine, witte en kidneybonen zijn ook goede bronnen. Couscous en tofu zijn andere voedzame opties en noten ook. Noten bevatten bovendien ook een hoop onverzadigde vetten, die goed zijn voor de gezondheid van je hart en bloedvaten. Een andere erg voedzame eiwitbron die bovendien "compleet" is (en dus alle aminozuren bevat) is quinoa. In groeten en fruit komen eiwitten minder voor, maar spinazie en broccoli hebben (voor groenten) te zijn best veel proteïnen.
Zie je maaltijd als geheel
Het kan nuttig zijn om wat te letten op je suiker- en vetinname, alsook je inname van proteïnes (zeker als je zwanger bent, of in de voeding van je kinderen) maar het is het allerbeste om op je maaltijden te focussen als een harmonieus en complementair geheel. Je kan 's ochtends wat meer op de koolhydraten focussen door lekkere boterhammen te eten en dan 's middags en 's avonds je vezel- en eiwitinname boosten door groentjes, aardappelen en een lekker stukje vis. Te zeer focussen op één voedingsstof zorgt voor kopzorgen. Beter is om ervoor te zorgen dat je gevarieerd en voedzaam eet, met zo weinig mogelijk (hyper)bewerkte voedingsproducten. Eiwitten zijn erg goed voor je: ze zijn de bouwstenen van je lichaam, erg voedzaam en geven je (sneller dan suikers) een verzadigd gevoel, zonder dat je je per se opgeblazen voelt. Varieer en experimenteer. Je kan eiwitten halen uit de voeding die we hierboven opsomde, maar bijvoorbeeld ook uit pindakaas. Lekker gemakkelijk voor op de boterham! Meer tips om een gevarieerd en gezond voedselpatroon op te bouwen kan je vinden op de overheidswebsite www.gezondleven.be, waar ze je meer uitleg geven over de voedingsdriehoek, je tips geven voor gezonde boodschappenlijsten en weekmenu's en waar je bovendien ook een hoop voedzame recepten kan terugvinden.
Copywriter: Inge Bleyweert
Redactie: Ria Plasschaert
