Al enkele decennia is het op 31 mei elk jaar 'Wereld Anti-Tabaksdag'. Deze speciale dag van sensibilisering is in het leven geroepen door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en nodigt iedereen uit tot het nadenken over en minderen van tabaksgebruik.
Rookverslaving: meer dan lichamelijke afkick
Belangrijk om te realiseren is dat roken een werkelijke verslaving is. De ban van deze verslaving heeft fysiek effecten op je lichaam, maar ook psychologisch en emotioneel. Nicotine is de chemische stof die van roken een verslaving maakt: deze stof zorgt ervoor dat je tijdens het roken een deugddoend gevoel van tevredenheid en plezier krijgt. Wanneer je een sigaret opsteekt, bereikt nicotine binnen de tien seconden je hersenen. Je raakt snel gewend aan het genotsgevoel van deze directe dosis (of "shot"), maar ook aan de bepaalde, constante hoeveelheid nicotine in je bloedstroom die gevormd wordt door je rookritme. Wanneer dat nicotinegehalte daalt, kan je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Deze kunnen zich op verschillende manieren laten voelen. Zoals gezegd reikt een verslaving verder dan puur fysieke effecten, dus je kan een mengelmoes van vervelende afkickverschijnselen meemaken: geïrriteerdheid, concentratieproblemen, algemene stress, lichamelijke onrust, "snakken" naar sigaretten of rookdrang, je wat "verloren" of beteuterd voelen, etc.
Wat kun je er zelf aan doen?
Stoppen met roken is niet gemakkelijk. Een degelijke voorbereiding, zowel praktisch als mentaal, kunnen je helpen bij het aanvatten van je proces richting een gezondere, tabaksloze dagen. Denk op voorhand na waarom je precies wilt stoppen, wat jouw redenen zijn en wat je allemaal wint voor jezelf wanneer je gestopt bent. Onderschat het psychologische aspect van de verslaving/afkick niet en erken ook voor jezelf dat moeilijkheden hiermee menselijk en normaal zijn: ontwennen en herstellen van een verslaving kan ingrijpend zijn, moeilijkheden ervaren maakt van jou geen zwak persoon.
Het klinkt misschien raar, of net vanzelfsprekend, maar willen stoppen met roken is essentieel. Zolang je je tabak- of sigarettenpakje blijft beschouwen als "je vriend", steun en toeverlaat, zal compleet stoppen moeilijk lukken. Wanneer je verslaafd bent, beleven je hersenen en emoties roken als jezelf een plezier doen. Het is erg belangrijk dat je de "klik" maakt voor jezelf dat stoppen met roken het werkelijke plezier is dat je jezelf doet, en dat je jezelf niet echt iets leuks aan het ontzeggen bent (ook al zal dit tijdens het beleven van ontwenningsverschijnselen misschien wel, even, zo voelen).
Basisvoorbereiding en tips:
Denk na over situaties waarin je het gewoon bent om te roken en wanneer je graag rookt: uit gezelligheid, uit genot, uit stress, en zo meer. Dit kunnen confronterende situaties zijn (bijvoorbeeld op een terrasje, na het eten, etc.), maar door ze op voorhand te doordenken bespaar je jezelf wat verrassende of overrompelende stress. Net die soort stress vind je helemaal vanboven terug in deze handige checklist van tips:
- Probeer stress te vermijden. In stressvolle situaties, greep je vóór het stoppen met roken waarschijnlijk automatisch naar je sigaret. Wees je bewust van jezelf en van waar je (geen) controle kan over uitoefenen, zo sta je gegronder en minder vatbaar voor stress in je dagen.
- Mijd alcohol. Alcohol en roken gaan bij een roker vaak samen. Het drinken van alcohol is dan met het roken verbonden geraakt en kan het verlangen naar roken oproepen.
- Maak je thuisomgeving rookvrij: zorg dat er geen sigaretten, aanstekers of asbakken meer in huis zijn wanneer je stopt met roken, want anders maak je het jezelf onnodig moeilijk.
- Vermijd ruimtes waar gerookt wordt, want zien roken, doet roken.
- Leg je stopdatum vast. Geef deze ook door aan je vrienden en familie, zodat zij op de hoogte zijn. Ze weten dat je last kan hebben van het stoppen en hebben er begrip voor als je wat sneller geïrriteerd geraakt.
- Beschouw je stopdatum als een feest! Vanaf die dag kies jij voor jezelf, en niet meer voor de sigaret. Dat is ommekeer in je leven die het vieren waard is.
- Stop in één keer. Je hebt dan meer kans op succes. Als je een beetje blijft roken, blijft je lichaam gewend aan de nicotine, waardoor je nog altijd zin zal krijgen in een sigaret. "Minderen" is vaak geen succesverhaal.
- Light sigaretten zijn geen "gezondere" tussenweg: je zal dan simpelweg dieper inhaleren om toch je dosis nicotine binnen te krijgen en zo mogelijk ook nog méér roken.
De eerste fase van het stoppen: opwellende rookdrang en tips
Tijdens de beginfase van het stoppen zal je vaak nog zin krijgen om te roken. Dit is helemaal normaal en zo'n momenten duren meestal niet langer dan een paar minuten. Je kan het vergelijken met een golf: hij komt op, bereikt zijn hoogtepunt en ebt weg. Na enkele dagen worden de periodes tussen de momenten waarop je zin hebt om te roken steeds groter: de zin in roken neemt dus af. Wind jezelf dus niet op over die kriebelende "goesting in een sigaret" momentjes: in het begin lijken ze misschien overrompelend, maar ze zijn draagbaar. Probeer niet bang te zijn voor deze goesting golven: angst zou ze des te machtiger maken. Aanvaard dat ze kunnen en waarschijnlijk zullen komen, en dat je je hierop kan voorbereiden. Het komt erop aan die momenten goed door te komen en dat kan je op verschillende manieren doen, zoek uit wat werkt voor jou:
- Doe iets anders als je de rookdrang voelt opkomen: bel iemand op, maak een wandeling, onderneem iets praktisch. De invulling bepaal je zelf, maar activiteit en afleiding zijn de essentie hier.
- Concentreer je op een taak die je volledige aandacht vereist.
- Snoep van een stukje fruit of noten en drink een glas water. Doe dit op je gemak, kalm en bewust.
- Dans, beweeg en sport als je kan: fysieke activiteit doet je lichaam gelukshormonen aanmaken.
- Adem bewust: zucht een paar maal diep en houdt even de adem in, voordat je weer langzaam uitblaast. Maak ruimte voor even gefocust en diep adem te halen door je buik. Dit stabiliseert je ademhaling en verlaagt je stresslevels. Dit is goede optie wanneer je rookdrang krijgt in een "niet vrije" situatie (in de auto, op je werk, etc.)
- Check je gedachten: "Eentje maakt niet uit" of "Ik heb er wel één verdiend" zijn klassieke voorbeelden dan zelf saboterende gedachten die komen piepen wanneer je het moeilijk hebt of het stoppen beu bent. Erken ze, laat ze los en vorm constructieve gedachten in de plaats: "Ik heb het roken niet nodig om in een betere stemming te komen", "ik ben eigenlijk best oké" of " ik rook nu al zoveel dagen/weken niet, dat wil en kan ik volhouden". Wees je eigen innerlijke peptalk coach!
- Beloon jezelf! Een beloning geeft iets extra positiefs aan het niet-roken. Geef jezelf ook regelmatig een compliment. Je hebt alle reden om heel trots op jezelf te zijn.
- Leef van dag tot dag. Zeg tegen jezelf: "Vandaag rook ik niet!" Maak je nog geen zorgen over morgen. Deze attitude doet het stoppen al veel haalbaarder lijken. Elke tabaksloze dag is een dag die je gewonnen hebt voor jezelf!
Hoe kan je apotheker je helpen?
Je apotheker biedt producten aan die je kunnen ondersteunen bij de lichamelijke ontwenningsverschijnselen van het stoppen met roken. De meest voorkomende producten zijn nicotine vervangende geneesmiddelen. Deze geven nicotine af en werken zo in op de nicotine-receptoren (een soort van ontvangertjes) in ons lichaam, zoals sigaretten ook doen. Ze worden meestal in een afbouwend stappenplan toegepast, waardoor de totale hoeveelheid vrijgegeven nicotine stap voor stap daalt. Hierdoor vermindert het aantal nicotine-receptoren geleidelijk en heb je steeds minder behoefte aan nicotine (en sigaretten).
De nicotine bevattende geneesmiddelen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, maar worden het meest verkocht in pleister- of zuigtabletvorm. Daarnaast zijn er ook nog smelttabletten voor onder de tong en kauwgoms, of een inhaler (een soort puffer of pompje) die de acute rookdrang wegneemt. Het grote verschil tussen deze middelen zit net hier: pleisters geven een continue kleine dosis nicotine af zolang je de pleister opgeplakt hebt en houden zo het basislevel van nicotine in je bloed stabiel, terwijl tabletten, kauwgoms en inhalers net de onmiddellijke rookdrang op het moment zelf de kiem in smoren.
Er zijn ook nog andere geneesmiddelen (niet op basis van nicotine) ter beschikking die je kunnen helpen tijdens het stopproces. Deze zijn verkrijgbaar op voorschrift. Tijdens een gesprek met je huisarts kan je bespreken welk aspect van het stoppen je precies moeilijk vindt, om zo samen te kijken wat voor middelen jou het best kunnen helpen.
Daarnaast geven we je ook nog graag het telefoonnummer van De Tabak Stop Lijn mee: 0800 111 00. Dit is een gratis nummer waar je naartoe kan bellen voor info, advies, of gewoon een goed gesprek over jouw moeilijkheden. De kracht van een goede babbel met begrip en erkenning voor je harde werk valt niet te overschatten!
Wat nu?
Een verslaving wring je niet zo maar de nek om. Een bewuste en goede voorbereiding is belangrijk, maar mildheid voor jezelf ook. Leg jezelf niet te veel druk op, dat creëert toch alleen maar stress (en we weten waarnaar dat leidt ...). Willen stoppen en je bewust worden van je eigen gezondheid is al een goede eerste én fundamentele stap. Weet ook: een mislukking is maar zo permanent als je ze zelf maakt. Als een stoppoging niet lukt zoals gepland had, kan je het altijd opnieuw proberen. Je wordt als persoon niet gedefinieerd door hoeveel keer het je niet lukt. Fundamenteel is: de moed niet te verliezen en te geloven in jezelf. De meeste mensen zijn veel sterker dan ze zelf inschatten. Gun het jezelf om de controle over de verslaving te nemen, in plaats van de verslaving jou te laten controleren. Dit is groot en belangrijk werk, en je gezondheid is dat werk waard! Veel succes!
